Die 10 Dos & Don’ts für Sport nach der Schwangerschaft: Experten-Tipps von buggyFit

Wir von Shape Republic haben gemeinsam mit den Mama-Fitness-Expertinnen von buggyFit für euch die wichtigsten 10 Tipps speziell für Sport nach der Schwangerschaft gesammelt. Mit diesen Dos & Don'ts bleibst du motiviert, wirst step by step wieder fit und überforderst dich nicht, sobald du nach der Geburt wieder durchstartest!

1. Trainiere kurz, aber regelmäßig

Die eigene Zeit mit Baby ist oft knapp. Kurze Trainingseinheiten von 20 Minuten an drei Tagen in der Woche sind oft leichter umsetzbar als 60 Minuten 1-2 Mal pro Woche. Hier hilft es, wenn du die Trainingszeit als Termin in deinen Kalender aufnimmst und diesen auch einhältst. Wenn du dich nicht allein motivieren kannst, solltest du lieber einen festen Kurs buchen.

2. Wähle die richtigen Übungen aus 

Nach einer Schwangerschaft sind stabilisierende bzw. haltende Übungen optimal geeignet, um den Bauch wieder zu straffen, den Beckenboden zu stabilisieren und den Rücken zu kräftigen. Dies ist z.B. bei einer korrekt ausgeführten Plank der Fall. 

Andere Übungen wiederum sind gänzlich ungeeignet und können dem Beckenboden und Bauch mehr schaden als nutzen. Dazu gehören z.B. Sprungübungen, aber auch zu frühe Jogging-Einheiten. Solche High-Impact-Belastungen, bei denen beide Füße den Boden gleichzeitig verlassen, solltest du frühestens 6 Monate nach der Geburt wieder langsam beginnen. Aber auch bestimmte Bauchübungen wie z.B. Crunches oder Sit-Ups können einen eventuell vorhandenen Bauchspalt nach der Schwangerschaft noch verstärken und führen daher nicht zu einem flacheren Bauch. 

Wenn du dir unsicher bist, welche Übungen im Anschluss an die Rückbildung gemacht werden dürfen, solltest du dir unbedingt einen spezialisierten Anbieter zum gemeinsamen Training suchen.

3. Atme richtig

In erster Linie geht es darum, eine Pressatmung zu vermeiden. Ein unterbrochener Atemfluss verstärkt den Druck auf den Beckenboden und den Bauch enorm. Zudem ist die Pressatmung auch oft ein Zeichen dafür, dass das Übungslevel zu hoch gewählt wurde. Hier ist weniger mehr. Am besten begleitest du alle Übungen mit einer fließenden Atmung. Der Beckenboden kann sogar schon über die richtige Atmung trainiert werden. Bei der Ausatmung wandert der Beckenboden nach oben und der Bauch wird flach und schmal. Bei der Einatmung senkt sich der Beckenboden leicht und der Bauch wird „groß“ und füllt sich mit Luft. Achte darauf bei allen Übungen!

4. Starte sanft

Die ersten Male Sport zu treiben, können nach einer Geburt sehr frustrierend für dich sein. Die eigene Fitness ist oft regelrecht im Keller und der Körper braucht Zeit, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Gib dir Zeit und überfordere dich nicht. Typische Anzeichen von Überforderung sind:

• Pressatmung
• nicht korrekte Übungsausführung
• angespannter Unterkiefer
• Koordinationsschwierigkeiten
• fehlende Stabilität im Rumpfbereich, z.B. wenn die Lendenwirbelsäule in Rückenlage den Kontakt zur Matte verliert
  
  

5. Mache Sport mit Gleichgesinnten

Gerade beim ersten Kind, sind viele Mütter oft einsam. Die alten Freundinnen haben vielleicht noch kein Baby oder man ist kurz vor der Geburt noch in eine fremde Stadt gezogen. Um Kontakte zu knüpfen und sich auszutauschen macht es Sinn, wenn du dich auf sozialen Plattformen nach Gruppen mit Gleichgesinnten umsiehst oder dich bei einem spezialisierten Mama-Fitness-Anbieter, wie z.B. buggyFit, für einen Kurs anmeldest. 

6. Hole dir Unterstützung von Profis

Nach dem Rückbildungskurs sind viele Frauen tatsächlich auf sich allein gestellt und wissen nicht so recht, was sie dürfen oder lieber sein lassen sollten. Es gibt mittlerweile eine sehr große Auswahl an Online-Videos und -kursen sowie ein umfangreiches Angebot vor Ort.  Es lohnt sich hier genau hinzuschauen! Bei der Recherche können dir folgende Fragen weiterhelfen: 

• Handelt es sich um einen Anbieter, der sich auf prä- und postnatales Training spezialisiert hat oder wird jede erdenkliche Art von Training angeboten? 
• Welche Fortbildungen haben die Trainer? 
• Gibt es die Möglichkeit eines Probetrainings? 
  
  

7. Sei achtsam mit dir und deinem Körper

Schlafmangel, Stress und Zeitmangel gehören leider oft zum Mama-Alltag dazu. Aber Mama-Sein ist eher ein Marathon als ein Sprint. Deswegen ist es so unglaublich wichtig, dass du gut für dich sorgst. Eine kleine, sanfte Sporteinheit zum Ausgleich kann Wunder wirken. 

8. Setze dir realistische Ziele

Eine konkrete Zielsetzung, warum du wieder Sport treiben möchtest, ist ungeheuer motivierend, um auch mal den aufkommenden Schweinehund zu überwinden. Wenn der Schweinehund dann im Anmarsch ist, kannst du dir das Ziel wieder vor Augen führen. Manchmal hilft es auch das Ziel schriftlich festzuhalten - als Vertrag mit dir selbst. Mögliche realistische Ziele könnten sein:

• Ich möchte 3 kg in 6 Monaten abnehmen.
• Ich möchte zugleich Sport treiben und Gleichgesinnte kennenlernen.
• Ich möchte meinen Beckenboden stärken.
• Ich möchte (wieder) einen flacheren Bauch.
  
  

9. Sorge für genug Energie

Auch wenn die Zeit oft knapp ist, solltest du am besten nicht völlig ausgehungert zum Training kommen. Gerade zu Beginn kann das schnell zu Kreislauf-Problemen führen.  Morgens ist häufig keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück. Bereite dir doch stattdessen ein Powermüsli mit Nüssen am Abend vor und stelle es über Nacht in den Kühlschrank. 

10. Sei nicht zu streng mit dir 😉

Vielen von uns geht es darum, schnell wieder schlank und fit zu werden. Das sind wichtige Ziele. Wenn es aber vielleicht noch ein bisschen länger dauert, bis wir uns wieder wohlfühlen, dann ist das so. Gemeinsames Sporttreiben macht viel mehr als „nur“ schlank. Es beugt körperlichen Beschwerden - wie z.B. Rückenschmerzen - optimal vor, macht glücklich und fördert den Austausch mit anderen Mamas. 

Wenn dich unsere Tipps überzeugt haben, kannst du dir gern einmal das Kursangebot von buggyFit in vielen verschiedenen Städten anschauen. Bei den Kursen lernst du andere Mamas kennen, wirst von Experten trainiert und kannst dich nach der Schwangerschaft wieder in Form bringen.